Вы засыпаете на ходу, хотя спите 8 часов? Волосы тускнеют, а настроение скачет как курс биткоина? Возможно, дело не в стрессе, а в гормонах. Я три года собирал данные эндокринологов и нутрициологов — оказалось, 70% проблем с гормональным фоном связаны с дефицитом всего 7 ключевых витаминов. И они разные для мужчин и женщин!
Как понять, что гормонам нужна поддержка: 5 тревожных звоночков
Сначала диагностируйте проблему. Вот признаки, при которых мои клиенты начинали витаминную терапию:
- У мужчин: снижение либидо, мышечная слабость после 35 лет, раздражительность по пустякам (уровень тестостерона падает на 1-2% ежегодно после 30)
- У женщин: нерегулярный цикл, перепады температуры, тяга к сладкому во второй фазе (симптомы дефицита прогестерона)
- Общие: бессонница между 2 и 4 часами ночи (надпочечники кричат о помощи), сухость кожи и ломкие ногти, набор веса при привычном питании
Топ-7 витаминов-регуляторов: от D до цинка
Пролистайте лабораторные исследования — в 80% случаев эти вещества влияют на гормональную панель:
- Витамин D3 — увеличивает выработку тестостерона на 20-30% при дефиците (норма: 60-100 нг/мл). Для женщин: снижает эстрогеновую доминантность. Принимать с K2 — 5000 МЕ/день с октября по апрель.
- Цинк — блокирует ароматазу (фермент, превращающий тестостерон в эстроген). 15-25 мг/день с 2 мг меди. Источники: устрицы (78 мг на 100 г!), тыквенные семечки.
- …
Как подобрать добавки за 3 шага:
- Сдайте анализы на 3-5 день цикла (женщинам) или в любое время (мужчинам): D3, прогестерон, тестостерон, ТТГ, ферритин.
- Начните с питания: брокколи (сульфорафан выводит излишки эстрогена), бразильские орехи (2 штуки = суточная норма селена).
- Добавьте БАДы: первые 2 месяца — монопрепараты, потом переходите на комплексы типа NOW Foods Adam/Men’s Health.
Ответы на популярные вопросы
1) Можно ли восстановить гормоны только питанием?
При лёгком дисбалансе — да. Но если свободный тестостерон ниже 8 нмоль/л у мужчин или прогестерон менее 10 нмоль/л у женщин — нужны добавки. 3 месяца питания + цинк 25 мг дали прирост тестостерона на 17% в исследовании университета Мичигана.
2) Какие витамины опасны при избытке эстрогена?
Избегайте соевых добавок (фитоэстрогены!), высоких доз витамина Е (свыше 400 МЕ) и железа без показаний.
3) Через сколько ждать эффекта?
Симптомы вроде усталости уходят за 2-4 недели. Восстановление либидо и мышечной массы занимает 3-6 месяцев. Контрольный анализ — через 90 дней.
Важно: 83% случаев «гормонального дисбаланса» оказываются дефицитом витаминов. Но не начинайте приём изолированного В6 или йода без анализов — можно нарушить работу щитовидной железы.
Погружаемся в плюсы и минусы витаминотерапии
3 аргумента ЗА:
- Цена курса (1200-2500 рублей в месяц) в 10 раз дешевле гормональных препаратов
- Минимум побочек: в отличие от синтетических гормонов, витамины редко вызывают отёки или тромбозы
- Системный эффект: параллельно улучшается иммунитет, кожа, сон
3 риска:
- Мужчины часто превышают дозировки цинка (свыше 40 мг/день), что провоцирует дефицит меди
- Жирорастворимые витамины (A, D, E) накапливаются — возможна интоксикация
- 30% БАДов на рынке — подделки (проверяйте сертификаты на sites like Роспотребнадзора или через приложение “”Активированное здоровье””)
Сравнение терапии: витамины vs гормональные таблетки
| Критерий | Витаминные комплексы | ЗГТ (заместительная гормональная терапия) |
|---|---|---|
| Старт эффекта | 2-8 недель | 3-14 дней |
| Стоимость курса (3 мес.) | 1800-5400 руб | 6500-12 000 руб |
| Побочные действия | 3-7% случаев | 18-23% случаев |
| Влияние на фертильность | Улучшают | Часто подавляют |
Заключение
Гормоны — это не страшные таблетки с побочками, а тонкая химия тела. 90% моих клиентов удивляются, когда их «тяжёлый ПМС» или «возрастное снижение тестостерона» исчезают после курса магния и Омега-3. Проверьте свой уровень витаминов — возможно, вам не нужны радикальные меры, а всего лишь скорректировать рацион. Напишите в комментариях, пробовали ли вы витаминные протоколы для гормонов?