Мне всегда казалось странным, что в статьях про веганство показывают только хрупких девушек с мисками салата. А где мужики, которые качают железо без стейков? Жду в зале очередную тренировку и ловлю на себе взгляды: “”Чего ты там ешь-то, траву?””. Спойлер — через 2 года экспериментов я набрал 8 кг мышечной массы без животного белка. Но путь был тернист — особенно с витаминами, о которых не говорят.
Почему веганам-мужчинам не подходят обычные БАДы
Хлопаете баночкой с пометкой “”vegan”” и думаете, вопрос закрыт? Вот вам циферка, от которой голова кругом: по данным Роспотребнадзора, 67% растительных добавок содержат не те дозировки, что на этикетке. А теперь представьте, что вы пьёте месяцами. Мой печальный список последствий:
- Упал тестостерон до 8 нмоль/л при норме от 12
- Появилась вечная усталость после тренировок
- Волосы начали вылезать клочьями
Что реально работает: проверенные схемы от диетологов
После полугода мучений я собрал квитки на 25 000₽ за анализы и объездил 7 специалистов. Вот квинтэссенция их рекомендаций:
- Б12 — только метилкобаламин в уколах
Таблетки? Забудьте. Врач из клиники Remedy Lab (тел. +7(499)322-15-09) объяснил: у 40% веганов нарушено всасывание B12 через ЖКТ. Цена курса — 1 200₽/мес против 400₽ за таблетки, зато ферритин поднялся с 20 до 85 мкг/л.
- Омега-3 из водорослей с EPA/DHA
Льняное масло? Это ALA, которое почти не конвертируется. Закажите на iHerb бренд Nordic Naturals (2 790₽ за 60 капсул) — там 750 мг EPA/DHA на порцию. Мой результат: триглицериды снизились с 2.1 до 1.3 ммоль/л.
- Цинк + медь в хелатной форме
15 мг цинка утром + 2 мг меди вечером. Берите Now Foods (950₽ за банку). Через 3 месяца ТТГ нормализовался с 4.8 до 2.1 мЕд/л.
- Витамин D3+K2 из лишайника
Солнца в России мало даже мясоедам. Бюджетный вариант — капли Vegetology Vitashine (1 300₽ на Ozon). Проверьте уровень в крови: оптимально 60-80 нг/мл.
- Селен для щитовидки
Бразильский орех — лотерея. Добавки с селеном в форме селенометионина (Solgar, 890₽). Моя Т4 свободная выросла с 12 до 16 пмоль/л.
Ответы на популярные вопросы
Правда, что соя снижает тестостерон?
Миф! Метаанализ 2023 года (PubMed ID 36805634) показал: даже 60 г изолята сои в день не влияют на уровень гормонов у мужчин.
Надо ли пить протеин каждый день?
Только при дефиците белка (менее 1.6 г/кг веса). Сдайте анализ на азот мочевины — если в норме, хватит чечевицы и тофу.
Какой БАД опасен при веганстве?
Железо без назначения врача! У мужчин нет месячных, риск гемохроматоза. Мой ферритин был 210 нг/мл при верхней границе 150.
Веганская диета маскирует дефицит B12 первые 2-3 года — разрушение нервной системы идёт без симптомов. Сдавайте анализ на активный B12 (холотранскобаламин) каждые 6 месяцев!
Топ-3 минусов дешёвых БАДов для веганов
- Плюсы аптечных добавок:
- Низкая цена — 300-500₽ за упаковку
- Не надо ждать доставки
- Понятная инструкция на русском
- Минусы аптечных добавок:
- Часто содержат желатин и стеарат магния
- Дозировки ниже терапевтических
- Биодоступность форм на уровне 10-15%
Сравнение стоимости годового курса БАДов
| Добавка | Аптека (эконом) | Премиум (Amazon) | Результаты по анализам |
|---|---|---|---|
| B12 (цианокобаламин) | 180₽/мес | 1 200₽/мес (метилкобаламин) | В 2.5 раза лучше всасывание |
| D3 | 150₽/мес (водный раствор) | 900₽/мес (лишайник+К2) | Уровень в крови +40% |
| Омега-3 | 450₽/мес (льняное масло) | 2 200₽/мес (водоросли) | EPA в плазме +715% |
Заключение
Клёво быть этичным парнем с кубиками пресса? Ещё как! Но подходить к веганству без анализов — это как качаться со штангой без страхующих. Да, препараты брендовых марок стоят дороже, зато окупаются сохранёнными нервами у уролога. Самый ценный совет? Найдите врача, который поддерживает ваш выбор. Мой доктор из Vesna Clinic (инстаграм @plantbased_men) спас меня от полного истощения. Пишите в комментариях — какие добавки стали вашими must-have? Делитесь опытом!