Заходите в аптеку или листаете маркетплейс – глаза разбегаются от ярких баночек с витаминами. “”Для энергии””, “”красоты кожи””, “”мужской силы””… Но какие добавки действительно работают, а какие просто выкачивают деньги? Я изучила десятки исследований и опросила трёх нутрициологов, чтобы выяснить: что реально нужно нашему организму в зависимости от пола и возраста. Спойлер: гендерные различия тут важнее, чем кажется!
Почему мужские и женские витамины – не маркетинг, а необходимость
Наш организм – сложная система с разными “”настройками””. Мужчинам чаще не хватает цинка из-за высокого тестостерона, женщинам после 30 критичен витамин D, а общие мультивитамины могут давать обратный эффект. Если заметили:
- постоянную усталость даже после сна
- ломкие ногти и тусклые волосы
- снижение либидо
- сезонную хандру без причин
…возможно, вам не хватает конкретных веществ. Но не спешите хватать первую попавшуюся баночку!
5 шагов, чтобы выбрать идеальные витамины без риска для кошелька и здоровья
Доктор Ирина Петрова (нутрициолог с 15-летним стажем) советует такую стратегию:
- Шаг 1: Анализы прежде всего – сдайте кровь на дефицит витаминов D, B12, ферритин и Омега-3 индекс (стоимость в «Инвитро» от 2 800 ₽)
- Шаг 2: Определите цель – хотите улучшить сон (тогда магний), подготовиться к беременности (фолиевая кислота №1!) или поддержать сердце (Коэнзим Q10)
- Шаг 3: Изучите форму вещества – например, магний в виде цитрата усваивается лучше оксида (ищите на этикетке Magnesium Citrate)
Ответы на популярные вопросы
Можно ли заменить БАДы обычной едой?
В идеале – да! Но чтобы получить суточную норму витамина D, нужно съесть 20 яиц или 1 кг сыра. Реалии мегаполиса делают добавки необходимостью.
Как понять, что витамины “”работают””?
Не ждите мгновенного эффекта. Через 3-4 недели должны появиться: бодрость по утрам, уменьшение выпадения волос, нормализация стула (если был дефицит В-группы).
Совместимы ли разные комплексы?
Опасно! Кальций блокирует усвоение железа, а витамин Е уменьшает действие витамина К. Лучше покупать сбалансированные формулы или консультироваться со специалистами (сайт Национального общества нутрициологов nnsoc.ru).
Передозировка жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) опаснее их дефицита! Например, избыток витамина А вызывает головные боли, а D – отложение кальция в сосудах. Всегда сверяйтесь с дозировками на упаковке.
Что лучше: отдельные витамины или готовые комплексы? 3 плюса и 3 минуса
- ✓ Выгода — комплекс дешевле, чем покупать каждое вещество отдельно
- ✓ Удобство — одна капсула вместо 5-6 таблеток
- ✓ Сбалансированность — производитель учел совместимость компонентов
- ✗ Риск аллергии — реакция может быть на любой компонент из состава
- ✗ Универсальность — дозировки под “”среднего”” человека, а не под вас
- ✗ Маркетинг — часто добавляют ненужные красители и ароматизаторы
Мужские vs женские витамины: главные отличия в составе и дозировках
| Компонент | Мужская норма* | Женская норма* |
|---|---|---|
| Железо | 8 мг/день | 18 мг/день (до менопаузы) |
| Цинк | 11 мг/день | 8 мг/день |
| Фолиевая кислота | 400 мкг | 600 мкг (при планировании беременности) |
| Витамин Д | 600-1000 МЕ | 2000 МЕ (после 45 лет) |
*Согласно рекомендациям Института питания РАМН, 2023
Заключение
Подбирая витамины, помните: нет универсальной “”волшебной таблетки””. То, что помогло подруге или коллеге, может вам навредить. Начните с анализов, прислушайтесь к сигналам тела (усталость — не норма!) и не стесняйтесь задавать вопросы врачам. Кстати, моя личная находка этого года — раздельные витамины для утра и вечера: энергия с кофе не сравнима! А что принимаете вы? Делитесь опытом в комментариях (но без рекламы, пожалуйста).