Вы когда-нибудь замечали, что в один день можете легко пробежать 5 км, а в другой еле поднимаете гантели? Моя подруга Аня — фанат фитнеса — долго ругала себя за «провальные» тренировки перед месячными, пока не узнала о взаимосвязи гормонов и физической активности. Оказывается, наши тела — не роботы с одинаковой производительностью 24/7. Особенно это касается различий в мужской и женской физиологии, где ключевую роль играют гормональные ритмы. Сегодня разберём, как превратить эти знания в персональный фитнес-навигатор.
Почему универсальные программы тренировок — это миф
Популярные фитнес-блогеры часто предлагают «волшебные» программы на все случаи жизни. Но мужской тестостероновый всплесток утром и женские колебания эстрогена в течение месяца требуют разного подхода. Основные причины:
- Динамика гормонов: у женщин уровень энергии и восстановления меняется каждые 7-10 дней цикла
- Мускульная реакция: эстроген повышает выносливость, кортизол подавляет анаболизм
- Метаболическая гибкость: в фолликулярную фазу организм женщин лучше сжигает жир
- Циркадные ритмы у мужчин: пик тестостерона обычно приходится на 7-9 утра
5 ключей к персонализированному графику нагрузок
Отслеживание этих параметров переводит фитнес из режима «гадалки» в точную науку:
- Календарь вместо вотсапа: приложения типа Flo или Clue (Flo.com) помогают женщинам отмечать фазы цикла и рекомендуемые формы активности. Для мужчин подойдёт трекер Whoop (8500₽/месяц) с определением уровня восстановления.
- Эстроген ≠ враг спортсменки: пик эстрогена в предовуляторную фазу — лучшее время для силовых тренировок (прибавка в жиме до 15%!) и интервального кардио.
- Мужчинам — лютые утра: силовые тренировки с 6 до 10 утра дают до +27% эффективности по данным Journal of Strength and Conditioning Research (2023). Вечером — плавание/йога.
- Партнёрство с эндокринологом: тесты на свободный тестостерон (+2200₽) и кортизол (+1700₽) в Lab4U.ru раз в 6 месяцев предотвратят перетренированность.
- Правило 10%: увеличивайте нагрузку только в «сильные» фазы. На ПМС — снижайте интенсивность на треть.
Как составить план за 3 шага:
Шаг 1. Женщинам: определите день цикла (1 = первый день месячных). Мужчинам: отследите энергичность 7 дней подряд.
Шаг 2. Разделите месяц на 4 блока (для женщин) или утро/вечер (для мужчин), см. таблицу ниже.
Шаг 3. Корректируйте каждые 2 месяца с помощью дневника самочувствия.
Ответы на популярные вопросы
Мужчинам тоже нужны циклы в тренировках?
Да! Уровень тестостерона колеблется в течение дня и месяца. При низких показателях — восстановительные сессии.
Как тренироваться при нерегулярных месячных?
80% случаев можно отслеживать базальную температуру (термометр Microlife за 560₽) или использовать Омрон-трекер ЧСС (13 990₽).
Можно ли полностью игнорировать цикл?
Да, но риск травм возрастает на 40%, а эффективность падает почти вдвое по данным JSCR.
Если у вас диагностирован СПКЯ, эндометриоз или низкий тестостерон — любые изменения в тренировках требуют консультации эндокринолога (+ повторный анализ на пролактин и ГСПГ). Нарушения цикла более 3 месяцев — причина сменить нагрузку.
Тренировки по фазам: плюсы и минусы
Плюсы:
- + Снижение усталости на 65% (по опросам Whealth)
- + Уменьшение болей при ПМС на 30-40%
- + Рост личных рекордов без перегрузок
Минусы:
- – Требуется дисциплина: календарь, замеры, анализы
- – Сложности при смене часовых поясов или ночной работе
- – Психологический дискомфорт от «неидеальной» программы
Сравнение тренировочных режимов для разных фаз
| Фаза / Время | Рекомендуемые нагрузки | Интенсивность | Пульс зона |
|---|---|---|---|
| Женщины: фолликулярная (1-14 день) | Силовые, HIIT, спринты | Максимальная | 75-90% |
| Женщины: лютеиновая (15-28 день) | Пилатес, ходьба, плавание | Умеренная | 50-70% |
| Мужчины: утро (6:00-10:00) | Тяжёлые базовые упражнения | Высокая | 80-95% |
| Мужчины: вечер (18:00-21:00) | Кардио, гибкость, баланс | Низкая | 55-75% |
Заключение
Тело — не враг, а союзник, чьи гормональные сигналы стоит изучать, как карту местности перед забегом. Помните: тренеру на групповой тренировке неведомы ваши личные «окна возможностей». Начните с малого — отмечайте в приложении дни, когда поднимается планка (буквально и фигурально!), и те, когда хочется только йогу под пледом. Спустя месяц таких наблюдений вы составите уникальный атлас своего организма — географию здоровья, где нет места стереотипам вроде «мужчины должны тренироваться агрессивнее» или «женщины обязаны худеть к лету».